Die alltägliche Kunst der Entschleunigung oder: ‚Die Supermarkt-Meditation’

Am Freitagabend halte ich am Weg von der Arbeit nach Hause noch schnell beim Supermarkt um Lebensmittel für das Abendessen zu besorgen. Ich erwarte Besuch und in zwei Stunden werden die Gäste auch schon an der Türe klingeln. Zuvor muss ich noch kochen, die Wohnung und auch mich auf Vordermann bringen. Natürlich habe ich ursprünglich mehr Zeit für die Vorbereitung eingeplant, aber wie das Leben eben so spielt ist in der Arbeit in letzter Minute mal wieder etwas mit dem unsichtbaren Stempel ‚Unbedingt sofort erledigen!’ auf meinem Schreibtisch gelandet und dann wollte auch noch ein Kollege kurz etwas zwischen Tür und Angel mit mir besprechen. Schnellen Schrittes schiebe ich also den Einkaufswagen durch die Supermarktreihen. Im Kopf den imaginierten kürzesten Weg vorausplanend überrunde ich bereits die ersten anderen Kunden. Auf die Kassen zusteuernd überprüfe ich im Bruchteil einer Sekunde an welcher es am schnellsten gehen müsste und entscheide mich für Kassa Nummer Zwei.

Und dann tritt der Supergau ein, denn wie gewöhnlich kommt, wenn es pressiert, Murphys-Law zur Anwendung. Die nette ältere Dame an der von mir gewählten Kassa, die gerade am Bezahlen ist, sammelt in aller Ruhe und in Zeitlupentempo ihren Rechnungsbetrag von € 3,70 in 20, 10 und 5 Cent-Stücken zusammen… der Herr zwei Plätze hinter ihr wird bereits sichtbar ungeduldig. Nach gefühlten zehn Minuten hat es besagte Dame schließlich geschafft zu bezahlen. Ihr folgt ein junger Mann im Anzug, der eine Digitalkamera hat. Doch wie sich in Kürze herausstellt, möchte er diese hier und jetzt zurückgeben…. eine weitere Kassiererin wird bereits das zweite Mal ausgerufen. Ich schiele zur Kassa nebenan und stelle fest, dass der Herr an der Nebenkassa, der eben noch neben mir stand, gerade mit seinem Einkauf den Supermarkt verlässt. Hätte ich früher spätestens jetzt panisch reagiert und mit einem tollkühnen Satz a la Bruce Lee das Kassenband gewechselt, mache ich heute ganz bewusst etwas anderes: Ich entschleunige.

Innerlich muss ich bereits lächeln, und neben der Vorfreude über die kommenden Augenblicke nehme ich bereits jetzt das aufkommende Gefühl der Ruhe und Gelassenheit in mir wahr. So motiviert wird mein Parasympathikus aktiv und ich freue mich über dieses Geschenk, denn die äußeren Umstände haben mir wieder einen bewussten meditativen Moment des Alltags beschert. Ich kann die äußere momentane Situation durch nichts beeinflussen und nutze daher meine Wartezeit. Mittels etwas Übung habe ich zu akzeptieren gelernt, dass ich durch ärgerliches Verhalten oder inneren Stress weder etwas beschleunigen noch vereinfachen kann, denn mein mittlerweile verärgerter Vordermann wird mir nicht den Gefallen erweisen, mich vorzulassen … Ich nehme die Situation also an, so wie sie ist, und verändere sie selbstbestimmt zu meinem Vorteil.

Ich beginne auf mentaler Ebene und sage mir in Gedanken die Worte „Ich schaffe das trotzdem alles rechtzeitig“, setze dann noch einen drauf indem ich meinen inneren Antreiber ‚Perfektionismus’ mit dem Gedanken an ein kleines Schwätzchen mit den Gästen während eines den Abend eröffnenden Glases Wein, das wir neben den letzten Vorbereitungen genießen, den Garaus mache. Nach dieser mentalen Vorbereitung gehe ich ans Eingemachte und starte einen kurzen Bodyscan. Zuerst beginne ich bewusst mit der tiefen Bauchatmung und richte meinen Fokus nach innen. Mit dieser inneren Haltung starte ich bei meinen Füßen und nehme diese ganz bewusst wahr. Ich spüre, wie sie fest auf dem Boden stehen, und bemerke, dass sie wohlig warm sind. So durchwandere ich mit meiner wohlwollenden Aufmerksamkeit meinen Körper und nehme nach und nach jeden Teil meines Körpers bewusst wahr. Beine, Becken, Rücken, Bauch…

Ehe ich mich versehe, bin ich auch schon an der Reihe. Entspannt lächle ich die Kassierin, die zwischenzeitlich von dem Herrn vor mir ungeduldig als ‚lahme Ente’ beschimpft wurde, an und erhalte daraufhin ein dankbares, fast schon erlöstes Lächeln von ihr. Beim Verabschieden wünschen wir uns noch ein schönes Wochenende und während ich den Laden verlasse freue ich mich schon auf meine nächste ‚Supermarkt-Meditation’.

Mögen alle Wesen frei, glücklich und zufrieden sein.

Achtsamkeit am Tag der Erde

Im Alltag unterliegen wir meist der Illusion, wir würden unabhängig von der Erde sein und existieren. Diese Illusion lässt sich jedoch leicht klären, wenn wir uns bewusst werden, dass unser Körper aus den Elementen, also aus den Molekülen und Atomen der Erde besteht. Objektiv betrachtet ist unser Körper, wie jedes andere Wesen, ob Tier oder Pflanze, dieser Erde ein Konglomerat einer bestimmten Zahl von Molekülen. Diese Moleküle befinden sich in der Erde und der Luft, die uns umgeben und werden, in welcher Form auch immer, d.h. in Form pflanzlicher oder tierischer Nahrung, Wasser und Luft in unseren Körper aufgenommen, integriert und wieder ausgeschieden. In der Folge der Nahrungskette nehmen Pflanzen Licht und Nährstoffe auf und transformieren sie in ihre Pflanzenkörper. Tiere nehmen in Form von Pflanzen Wasser und Mineralien, Nährstoffe und Licht auf und transformieren sie in ihre Tierkörper. Menschen essen Pflanzen und Tiere und transformieren die aufgenommenen Moleküle in Menschenkörper. Wie die Pflanzen, die uns umgeben, wachsen wir so aus der Erde hervor, sind ein Teil von ihr. Meinen und deinen Körper würde es ohne die molekulare Grundlage der Erde nicht geben.

Wenn die physische Hülle eines Wesens schließlich stirbt, setzt ein Zersetzungsprozess ein, die Moleküle werden abgebaut und gehen wieder in die Erde, in das Wasser und die Atmosphäre ein. Andere Lebewesen nehmen diese Moleküle wieder auf und integrieren sie in ihren Körper. So geht der Kreislauf von Werden und Vergehen.

Die folgende Achtsamkeitsübung hilft dabei, das eigene Ego mit liebevoller Güte in eine angemessene Größe zu bringen und es an seinen Platz zu verweisen. Sie hilft uns auch, die Endlichkeit des eigenen Körpers und unser Verbunden sein mit der Erde und unserer Mitwelt zu erkennen.

Nimm dir Zeit deine nächste Mahlzeit in diesem Gedanken achtsam zu dir zu nehmen. Schließe beim Kauen deiner Nahrung deine Augen und visualisiere vor deinem inneren Auge, wie der Regen auf die Erde fällt, die Erde, das Wasser, die Sonne und der Wind die Pflanze wachsen und größer werden lässt. Stelle dir vor, wie die Nährstoffe und das Wasser über die Wurzeln in die Pflanze aufgenommen werden und die Stängel, Blätter und Früchte der Pflanze bilden. Stelle dir vor, wie die Pflanze geerntet wird, vielleicht wird sie weiterverarbeitet oder kommt als Rohkost auf deinen Teller. Stelle dir weiter vor, wie du die Moleküle mit deinem Essvorgang in deinen Körper aufnimmst und wie diese in deinem Magen und Darm herausgelöst werden und über dein Blut in deinem Körper verteilt werden und dein Körper daraus gebaut wird. Mache dir schließlich bewusst, wie, wenn dein Körper einmal zerfallen wird, die Moleküle und Stoffe aus deinem Körper in die Erde und ins Wasser gelangen, von anderen Lebewesen aufgenommen werden und ihren Körper bilden. So bilden viele Moleküle, wie auch die Teile der Erde und des Lichts z.T. die schon in den Körpern anderer Lebewesen waren deinen Körper und werden das auch nach deinem Vergehen weiterhin tun. So geht der Kreislauf von Werden und Vergehen.

Mögen alle Wesen frei, glücklich und zufrieden sein.

Bodyscan

BRANNTNEU ein angeleiteter Bodyscan zum mitmachen und entspannen, incl. Beschreibung und einführenden Text. Zu finden in ‚Practice Mindfulness Übungen‘  Bodyscan

HINWEIS: es handelt sich dabei NICHT um eine Anmache für die Disco, auch wenn das entspannt leichter geht… diesbezüglich bitte einen Flirtkurs besuchen, gibt’s nicht bei mir 😉

Die Betrachtung der Gefühle

Wenn ich einatme weiß ich: ‚Ich empfinde ein Gefühl der Freude.’ Wenn ich ausatme weiß ich: ‚ Ich empfinde ein Gefühl der Freude.’ 
Wenn ich einatme weiß ich: ‚Ich empfinde ein Gefühl des Glücks.’ Wenn ich ausatme weiß ich: ‚Ich empfinde ein Gefühl des Glücks.’
Einatmend bin ich mir der geistigen Formationen bewusst. Ausatmend bin ich mir der geistigen Formationen bewusst.
Einatmend lasse ich meine geistigen Formationen ruhig und friedvoll werden. Ausatmend lasse ich meine geistigen Formationen ruhig und friedvoll werden.

 

Die Gefühle von Freude und Glück sind ganz natürliche Folgen der meditativen Achtsamkeit die wir uns schenken. Die Achtsamkeit auf die Gefühle ist die zweite Stufe der Achtsamkeit und folgt auf die Achtsamkeit auf den Körper. Hier werden wir uns bewusst, wann wir Freude empfinden, ohne sogleich von dieser Freude davongerissen zu werden. Buddha Shakyamuni lehrt auch, dass Freude allein nicht genügt. Ihm zufolge ist es notwendig, über die Freude hinauszugehen und Glück zu verwirklichen. Glück kann in diesem Kontext auch als Leichtigkeit oder Zufriedenheit verstanden werden, d.h. wir empfinden zwar weiter Freude wie ein übererregtes, ausgelassenes Kind, aber Glück ist, laut Buddha, die Ruhe des Zufriedenseins und der Erfülltheit. Dazu gibt es von Buddha Shakyamuni folgende Metapher:

Ein Mann ist seit längerem in der Wüste unterwegs und knapp vor dem Verdursten. Plötzlich sieht er mitten unter Bäumen eine Oase mit einem Teich. Er empfindet Freude und Aufregung, läuft auf das Wasser zu, wirft sich am Ufer des Teiches nieder und schöpft sich das kühle, erfrischende Wasser in den Mund. Bis zu dem Moment, in dem er tatsächlich trinkt, empfindet er nichts als Freude. Doch sobald er getrunken und seinen Durst gestillt hat, fühlt er sich glücklich, und die stimulierende Aufregung der Freude ist verflogen.

Für uns Menschen im westlichen Kulturkreis sind die Begriffe ‚Gefühle’ und ‚Emotionen’ oft gleichbedeutend und austauschbar. Im Verständnis der buddhistischen Philosophie und Psychologie werden diese beiden Phänomene differenziert, die Gefühle und Empfindungen gehen den Emotionen voraus.

In unserem Alltag jedoch sind Gefühle, Empfindungen und Emotionen nicht so klar voneinander getrennt. Sie fließen ineinander, die Grenzen sind verschwommen, und unsere Wahrnehmung ist oft nicht achtsam genug um die Übergänge und Verschneidungen wahrzunehmen. In der meditativ-achtsamen Betrachtung der Gefühle entwickeln und schulen wir die Fähigkeit diese mehr und mehr voneinander unterscheiden zu können.

Im einleitenden Zitat gibt uns Buddha Shakyamuni einen Hinweis darauf, wovon er sprach als er uns nahe legte, unsere Gefühle zu betrachten.

Jedes mal, wenn der Praktizierende ein angenehmes Gefühl verspürt, ist er sich bewusst: ‚Ich verspüre ein angenehmes Gefühl.’ Jedes mal, wenn er ein unangenehmes Gefühl verspürt, ist er sich bewusst: ‚Ich verspüre ein unangenehmes Gefühl.’ Jedes mal, wenn er ein neutrales Gefühl verspürt, ist er sich bewusst: ‚Ich verspüre ein neutrales Gefühl.’

Es gibt drei Gruppen von Gefühlen oder Empfindungen. Sie können angenehm, unangenehm oder neutral sein. Gefühle und Empfindungen entstehen durch den Kontakt unserer Sinnesorgane (Augen, Ohren, Nase, Zunge, Mund, Haut, und in der buddhistischen Philosophie und Psychologie auch unseren Geist) mit der Welt. Es ist ganz wichtig, dass wir uns ihrer bewusst sind, denn sie legen fest, wie wir handeln, wie wir unsere Welterfahrung wahrnehmen und wie wir unsere subjektive Welt konstruieren. Normalerweise sind wir uns unserer Gefühle oder Empfindungen nicht bewusst, da sie sehr schnell auftauchen und vergehen. Da sie uns Großteils entgehen kann sich daraus ein großes Drama an Emotionen, Handlungen und Reaktionen entwickeln, das auf einer einzigen, ursprünglichen Empfindung beruht. Eine westlich-naturwissenschaftliche Grundlage dafür liefert die Tatsache, dass für einen von oder zu einem Sinnesorgan gehenden Nervenfaser, relativ betrachtet, ca. fünf Millionen intrakortikale Verbindungen existieren. Ein Impuls eines Sinnesorgans löst eine ganze Kaskade von Empfindungen, Gedanken und Interpretationen aus, die rein auf unseren persönlichen, vergangenen, Erfahrung und unserem Weltbild beruhen, wodurch eine größere oder kleinere Unschärfe zur äußeren Realität entsteht. Das geschieht im zeitlichen Rahmen von Millisekunden.

Dazu haben wir die Tendenz sehr viel Energie darauf zu verwenden, in unserem Denken und Handeln, unangenehme Gefühle zu unterdrücken und angenehme Gefühle zu wecken und aufrecht zu erhalten. Wir zerstören und distanzieren uns von unangenehmen Gefühlen, und wir verbarrikadieren uns hinter neutralen Gefühlen oder sind uns ihrer nicht bewusst. Festhalten, Abneigung und Unwissenheit sind die drei Wurzeln des Leidens, die unsere Erfahrung des Lebens einfärben. Deshalb werden sie auch die drei Gifte genannt. Es ist sehr wichtig, dass wir uns in Achtsamkeit gegenüber unseren Gefühlen üben, da wir sonst zu Sklaven oder Automaten werden. Gefühle lassen Stimmungen, Emotionen, Wahrnehmungen, Ideen oder Abhängigkeiten entstehen, die uns zu ungeschickten Handlungen und dadurch zu Leiden führen können.

Die Begierde bestimmte Gefühle entstehen zu lassen oder diese zu verlängern und die Ablehnung unangenehmer Gefühle beruht auf unseren Erfahrungen die wir im Laufe unseres Lebens gemacht haben und unserem darauf beruhenden individuellen Stresserleben und unseren Stressreaktionen. Zusätzlich richten erlernte Glaubenssätze und Motive unsere Wahrnehmung und unser Handeln in eine bestimmte für uns funktionierende Weise aus, sodass wir die auf uns einströmenden Stressoren mit den individuell erlernten Reaktionen bewältigen können. Die Fähigkeit Stress zu bewältigen ist eine überlebensnotwendige Grundkompetenz des menschlichen Wesens. Gelingt die Bewältigung von Stress als Anpassungsleistung an die Umwelt nicht mehr, wendet der Organismus mehr physische und psychische Ressourcen auf um den Stress zu bewältigen und gerät in eine negative Stressspirale. In dieser Phase gehen wir vermehrt über unsere persönlichen Grenzen, ohne einen entsprechenden Ausgleich zu schaffen, distanzieren wir uns noch weiter von unseren vermehrt auftretenden negativ erfahrenen Gefühlen wie z.B. der Vorstellung nicht genug Leistung erbringen zu können, dem Geforderten nicht zu entsprechen, es nicht zu schaffen, und es können Existenz- und Versagensängste entstehen deren Verdrängung, zur Aufrechterhaltung unseres inneren Gleichgewichts, noch mehr Ressourcen verbraucht.

Ein entsprechendes Stressmanagement, regelmäßiges Entspannungstraining und unsere Achtsamkeit auf die Gefühle unterstützen uns, so wie die Achtsamkeit auf den Körper auch, in Alltag und Beruf ein ausgeglichenes Leben zu gestalten. Wir erfahren uns als Wesen im lebendigen Wechsel von Anspannung und Entspannung, als Wesen mit Fähigkeiten und Möglichkeiten aber auch mit begrenzten Ressourcen und lernen unsere persönlichen Grenzen und Gefühlsreaktionen kennen. So verfeinern wir das wunderbare Werkzeug der Gefühle, das die menschliche Evolution im Laufe der Jahrmillionen in uns entwickelt hat.

Der Schritt unsere Achtsamkeit zusätzlich nach außen zu richten, auf unsere Eltern, Kinder, Familie, Freunde, Kollegen, Mitmenschen und die Mitwelt in der wir leben und diese in ihrer Kraft und Verletzlichkeit wahrzunehmen ist von da aus nicht mehr all zu groß.

Mögen alle Wesen frei, glücklich und zufrieden leben.

Atemachtsamkeit – das alles verbindende Band.

Schon Buddha Shakyamuni erkannte vor ca. 2.500 Jahren die zentrale Stellung der Atmung für den Menschen. Er gab umfassende Unterweisungen zur Entwicklung von Atmung und Atemachtsamkeit. Seiner Aussage zufolge ist in der Meditation kein anderes Element notwendig um den Weg zur Erleuchtung zu gehen wobei er aber hervorhob, dass jeder Mensch seinen eigene Weg und die für ihn passende Methode hat. Auch im Yoga, Qi Gong, Lu Jong, etc. ist der Atem ein grundlegendes Element aller Übungen.

Heute finden wir die Schulung der Atmung, neben dem spirituellen Bereich, im gesundheitspräventiven Bereich (Atemschule, Entspannungstraining, Achtsamkeitstraining) und im medizinischen und psychotherapeutischen Bereich (MBSR, MBCT, Embodiment, als Therapiebaustein bei Angst- und Panikstörungen). Auch bei den täglichen Momenten der Entschleunigung ist der bewusst eingesetzte Atem ein sehr guter Freund.

Die Grundlage der Wirkung der Atmung ist die Zusammengehörigkeit von Körper und Psyche beim Menschen. Leider haben sich viele Menschen im Westen in den letzten Jahrhunderten vom Irrglauben René Descartes (dessen Leistungen auf anderen Ebenen dadurch nicht geschmälert werden soll) und seiner Anhänger verführen lassen. Heute nähern wir uns langsam wieder dem aristotelischen Paradigma der Ganzheitlichkeit, was durch die Integration verschiedenste Konzepte in die westliche Medizin und Psychologie (z.B. TCM, Homöopathie, MBSR, etc.) zum Ausdruck kommt.

 

Wo ist die Atemachtsamkeit verortet?

Grundlegend werden vier Arten von Achtsamkeit unterschieden. Diese sind:

  • Achtsamkeit auf den Körper
  • Achtsamkeit auf die Emotionen und Gefühle
  • Achtsamkeit auf den Geist
  • Achtsamkeit auf die Dharmas (die Bausteine der Realität, Phänomene)

Atemachtsamkeit ist die sich durch alle Achtsamkeitsbereiche ziehende Grundlage, das Band das alles verbindet.

 

Wie wirkt Atemachtsamkeit auf Körper und Geist?

Im menschlichen Körper findet sich die Verbindung zwischen Körper und Psyche in verschiedenen Bereichen, so im Nervensystem, im Meridiansystem, in den Chakren, etc. Das menschliche Nervensystem wir in das Zentrale Nervensystem (ZNS) und das periphere Nervensystem (PNS) gegliedert. Das PNS wird in das somatische und das vegetative Nervensystem unterteilt, das vegetative Nervensystem in die beiden antagonistisch (gegenteilig) wirkenden Systeme des Sympathikus und des Parasympathikus.

Der Sympathikus sorgt bei Aktivierung für eine Leistungssteigerung und wird u.a. durch Stress- und Notfallsituationen aktiviert. Symptome seiner Aktivierung sind eine Beschleunigung von Herzschlag und Atmung, eine Erhöhung von Blutdruck und Durchblutung sowie der Spannung der Skelettmuskulatur, erhöhte Vigilanz, Tunnelblick, erhöhte Hautleitfähigkeit. Für die sofortige Aktivität und Leistungsbereitschaft nicht unbedingt notwendige Vorgänge werden unter seinem Einfluss gehemmt, so z.B. die Verdauung, die Funktion der inneren Drüsen und die Wahrnehmung subtiler emotionaler Reize.

Der Parasympathikus wird auch als der ‚Ruhenerv’ bezeichnet. Überwiegt sein Einfluss, stehen die Zeichen im Körper verstärkt auf Entspannung, Regeneration und den Aufbau körperlicher Reserven. Am Herzen bewirkt der Parasympathikus eine Senkung der Schlagfrequenz und der Pumpkraft, unter seinem Einfluss verlangsamt sich auch die Atemfrequenz. Er verstärkt die Magen-Darm-Tätigkeit und regt die Freisetzung von Verdauungsenzymen in den Darm an. Der Stirnlappen des Gehirns wird bei parasympathischer Aktivierung besser durchblutet.

Das Zusammenspiel von Sympathikus und Parasympathikus ermöglicht es dem Körper feine Nuancen der Regulierung vorzunehmen.

Atemachtsamkeit nutzt den im Körper vorhandenen natürlichen Rückkoppelungsmechanismus der Atmung mit dem vegetativen Nervensystem. In Stressreaktionen steigt die Atemfrequenz, in Ruhephasen sinkt sie. Durch ruhige und tiefe Bauchatmung kann der Körper darin unterstützt werden, den Parasympathikus zu aktivieren. Je öfter und besser dieser Mechanismus geübt wird, umso leichter fällt es dem Körpergedächtnis die entsprechenden Reaktionen zu aktivieren. Herzfrequenz und Blutdruck sinken, die exekutiven Gehirnfunktionen und die Spiegelneuronen können besser arbeiten, die Wahrnehmung der Gesamtsituation weitet sich, die emotionale Lage wird heller und stabiler, weniger Stresshormone gelangen in den Blutkreislauf.

Langfristige Folgen des regelmäßigen Übens von Atemachtsamkeit können eine stabilere und ruhigere emotionale Lage, eine optimistischere Stimmung und bessere soziale Beziehungen, eine klarere Sicht der aktuellen Situation, ein stärkeres Immunsystem, ein weicherer Grundtonus der Muskulatur, u.a. positive gesundheitliche Folgen sein.

Atemachtsamkeit kann gelernt und jederzeit und überall, frei von religiösen oder ethischen Hintergründen, praktiziert und geübt werden.

Wer schließlich über der Vorstellung, dass die Atome und Moleküle der Luft, die er/sie einatmet und wieder ausatmet aus den Blättern der Bäume heraus entstanden ist und schon in den Lungen und Körpern unzähliger anderer Wesen des Planeten Erde war, meditiert, kann ev. auch das Bewusstsein erlangen, dass die trennenden Grenzen zwischen ihm/ihr und der umgebenden Mitwelt viel dünner und durchlässiger sind als er/sie es sich bis dahin vorstellt hat.

Nachhaltige Unterstützung

Mindful & Creative unterstützt ab sofort mit 10% des Gewinns aus den Kursen und Veranstaltungen nachhaltige und professionelle Projekte in den Bereichen Kinder, Frauen, Bildung und Umwelt. Die Projekte wurden in Bezug auf die Brisanz der Lage der im jeweiligen Projekt unterstützten Personen, Nachhaltigkeit, Unabhängigkeit, Initiative, Transparenz und transportierte ethische Werte ausgewählt.

Weitere Informationen zu den Projekten finden sich in der Rubrik ‚Nachhaltige Unterstützung‘.

Jeden Augenblick deines Lebens

Fülle dein ganzes Herz, dein ganzes Wesen mit Magie, Weisheit und Liebe, auf dass alle Wesen frei, glücklich und zufrieden leben mögen.